ESTUDIO: ¿Qué hace que los hermanos Ingebrigtsen de Noruega sean tan excepcionales corredores?

What Makes Norway’s Ingebrigtsen Brothers Such Exceptional Runners?

So… why are they so good? While in-depth analytic research into successful training programs for runners is a rare commodity, fortunately for us one 2019 study published by the International Journal of Sports Science and Coaching explored the exact curious case of the mega talented Ingebrigtsen brothers. The study traced seven years of training by the trio. This research paired with another 2019 paper published in The Journal of Strength and Conditioning Research, which covered seven years of training by elite athletes, ranging from a 26:44 10K road racer to a 2:03:23 marathon runner, helps unlock a series of genetic and training characteristics that have led to the Norwegian brothers dominance.

Both reports generally support the well-known 80/20 system of training-intensity distribution. That is: Run 80% of your miles easy, and 20% hard. But they also introduce new wrinkles that are worth considering.

Two Generalists, One Specialist

The two older Ingebrigtsen brothers (Henrik and Filip) played soccer and competed in cross-country skiing as youngsters. They didn’t focus on running until about 17. At that point, they gradually increased their training to 90- to 100-miles per week, all under the watchful eye of their father, Gert. In particular, he monitored the heart rate of all training sessions, and the blood lactate accumulation of interval workouts on the track.

Jakob Ingebrigtsen posing with Norway flag next to his Olympic winning time in the 1500.
Jakob Ingebrigtsen of Team Norway celebrates winning the gold medal in the Men’s 1500m Final on day fifteen of the Tokyo 2020 Olympic Games at Olympic Stadium on August 07, 2021 in Tokyo, Japan. Photo: David Ramos/Getty Images

Jakob joined a track club at 7, participating in sprints, hurdles, and jumps. At 10, he ran an 8.2K cross-country course at sub-6:00/mile. He also skied competitively until he was 12, but quit the sport much earlier than his brothers. They were more sport generalists for many years, while Jakob became a specialist in his early teens. He saw his brothers success in distance running, and decided he wanted to follow in their footsteps.

The debate between sampling from many sports vs specializing in one at an early age is a hot one these days, with David’s Epstein’s new book, Rangeciting evidence for the former approach. Jakob Ingebritsen may be an argument for specialization. Of course, many factors enter into any athlete’s rise to the top.

Controlled Cruise Intervals

The Ingebrightsen brothers appear to do one type of training in a manner different from many other runners. They don’t do continuous tempo runs on their own. Rather, they run track intervals of 2000- to 3000-meters with their father taking lactate levels. This may prevent them from going too hard in such workouts—a trap that’s easy to fall into.

Henrik Ingebrigtsen
Henrik Ingebrigtsen / photo: Shutterstock

The Ingebrigtsens do a relatively high percentage of their weekly miles (23 to 25%) running these long repeats at a slowish interval pace, about 82 to 92% of their maximal heart rate. With Dad nearby and measuring everything, they don’t overcook the long intervals.

Dad isn’t the only important parent. As Filip notes: “Our mother has always been an extremely important part of the family team. She always had food ready when we came home from training, and she has washed thousands of kilos of sweaty training clothes.” She is also a runner.

Well-Chosen Parents, Lots of Smart Training

The author of the Ingebrigtsen study, Leif I. Tjalta of Stavanger University, provided PodiumRunner with this list of reasons for the brothers’ success:

  1. They have been extremely lucky with their mix of genes. They seem to have been born with talent for endurance events.
  2. They have grown up in a family that stimulated them from an early age to be very active in sports.
  3. They have trained a lot from an early age.
  4. They have gradually increased their training volume, year by year.
  5. Their father, who is their coach, has tightly controlled all interval sessions with measures of heart rate and blood lactate concentration.
  6. During adolescence, the primary focus was aerobic conditioning. The volume of intense anaerobic training was limited.
  7. They have followed a training program with relative high levels of weekly intervals at and above the anaerobic threshold (20 to 25% of the weekly volume).
  8. They are mentally tough, love to compete, and have a very high self confidence.
  9. They are brothers, competitors, and training partners who learn from each other, and inspire each other.
Jakob Ingebrigtsen 1500 metres in the IAAF World U20 Championship in Tampere, Finland 10th July, 2018
Jakob Ingebrigtsen running in the 1500m in the IAAF World U20 Championship July, 2018 / photo: Shutterstock

It’s Not About the Long, Hard Workouts

The Spanish paper came out several months before the Ingebrigtsen report. Its subjects averaged roughly 3000 miles per year of training, or 55 miles per week, over a seven-year period. The runners did about 66% of their training at an easy pace, and 34% at a harder intensity.

The author, Arturo Casado, was wondering if he could replicate the work of K. Anders Ericsson, who developed the “10,000 hours hypothesis” by investigating the “deliberate practice” routines of  top-rank musicians. Casado figured he would look for the same among his elite runners, classifying their easy runs as non-deliberate (because they were so relaxed and nearly effortless) and their harder training efforts (tempo runs, long and short intervals, time trials and races) as deliberate. He thought only the hard days would correlate with eventual success.

His results indicated otherwise.

In fact, total volume of training had the highest correlation with top performance at .75. This was followed by easy runs (with a correlation of .68), tempo runs (.58), and short intervals (.56). Long intervals had a very low correlation with performance (.22). And time trials and races had essentially no correlation, perhaps because top runners aim to win their big races rather than shooting for fast times.

Casado concluded that, if runners hope to fulfill their potential, “There is a fundamental need for athletes to run over considerable distances.” Also: “Tempo runs contribute to performance by being both an important source of accumulated distance and specificity of training. Similarly, short-interval training seemed to be a key component of a varied training schedule, while long intervals were less important.”

Dos estudios analizaron 7 años de entrenamiento realizado por el medallista de oro olímpico Jakob Ingebrigtsen y sus dos estelares hermanos. Esto es lo que encontraron los investigadores.

Durante los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, el noruego Jakob Ingebrigtsen, de 20 años, ganó el sábado el oro en la final masculina de 1.500 metros en un tiempo récord olímpico de 3: 28.32 para derrotar al campeón mundial Timothy Cheruiyot de Kenia. Jakob proviene de una familia de asombroso talento; sus hermanos mayores Henrik (30) y Filip (28) son corredores de distancia y media distancia condecorados que también han competido en los Juegos Olímpicos (Henrik en Londres, Filip en Riop) en los 1500 m. Si bien Jakob es el único que ha ganado una medalla de oro olímpica, los tres hermanos han ganado el Campeonato de Europa en 1500 metros y tienen RP de 5000 metros de 13: 15.38, 13: 11.75 y 12: 48.45 respectivamente.

Entonces … ¿por qué son tan buenos? Si bien la investigación analítica en profundidad sobre programas de entrenamiento exitosos para corredores es un bien escaso, afortunadamente para nosotros, un estudio de 2019 publicado por International Journal of Sports Science and Coaching  exploró el curioso caso exacto de los mega talentosos hermanos Ingebrigtsen. El estudio trazó siete años de entrenamiento por parte del trío. Esta investigación, junto con otro artículo de 2019 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, que cubrió siete años de entrenamiento de atletas de élite, que van desde un corredor de carretera de 10 km 26:44 hasta un corredor de maratón de 2:03:23, ayuda a desbloquear una serie de características genéticas y de entrenamiento que han llevado al dominio de los hermanos noruegos.

En general, ambos informes apoyan el conocido sistema 80/20 de distribución de la intensidad del entrenamiento. Es decir: Corre el 80% de tus millas con facilidad y el 20% con dificultad. Pero también introducen nuevas arrugas que vale la pena considerar.

Dos generalistas, un especialista

Los dos hermanos mayores de Ingebrigtsen (Henrik y Filip) jugaban al fútbol y competían en el esquí de fondo cuando eran jóvenes. No se concentraron en correr hasta alrededor de los 17 años. En ese momento, aumentaron gradualmente su entrenamiento de 90 a 100 millas por semana, todo bajo la atenta mirada de su padre, Gert. En particular, supervisó la frecuencia cardíaca de todas las sesiones de entrenamiento y la acumulación de lactato en sangre de los entrenamientos por intervalos en la pista.

Jakob Ingebrigtsen posando con la bandera de Noruega junto a su tiempo ganador olímpico en 1500.
Jakob Ingebrigtsen del equipo de Noruega celebra ganar la medalla de oro en la final masculina de 1500 m el día quince de los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 en el Estadio Olímpico el 07 de agosto de 2021 en Tokio, Japón. Foto: David Ramos / Getty Images

Jakob se unió a un club de atletismo a las 7, participando en sprints, vallas y saltos. A las 10, corrió un campo de campo traviesa de 8.2K a menos de 6:00 / milla. También esquió de forma competitiva hasta los 12 años, pero abandonó el deporte mucho antes que sus hermanos. Fueron más generalistas deportivos durante muchos años, mientras que Jakob se convirtió en especialista en su adolescencia. Vio el éxito de sus hermanos en las carreras de fondo y decidió que quería seguir sus pasos.

El debate entre el muestreo de muchos deportes versus la especialización en uno a una edad temprana es candente en estos días, con el nuevo libro de David Epstein, Range, que  cita evidencia para el enfoque anterior. Jakob Ingebritsen puede ser un argumento a favor de la especialización. Por supuesto, muchos factores intervienen en el ascenso de cualquier atleta a la cima.

Intervalos de crucero controlados

Los hermanos Ingebrightsen parecen hacer un tipo de entrenamiento de una manera diferente a muchos otros corredores. No hacen carreras de tempo continuo por su cuenta. Más bien, corren intervalos de pista de 2000 a 3000 metros con su padre tomando los niveles de lactato. Esto puede evitar que se esfuercen demasiado en esos entrenamientos, una trampa en la que es fácil caer.

Henrik Ingebrigtsen
Henrik Ingebrigtsen / foto: Shutterstock

Los Ingebrigtsens hacen un porcentaje relativamente alto de sus millas semanales (23 a 25%) corriendo estas largas repeticiones a un ritmo de intervalo más lento, alrededor del 82 al 92% de su frecuencia cardíaca máxima. Con papá cerca y midiendo todo, no cocinan demasiado los largos intervalos.

Papá no es el único padre importante. Como señala Filip: “Nuestra madre siempre ha sido una parte extremadamente importante del equipo familiar. Siempre tenía la comida preparada cuando volvíamos a casa del entrenamiento y había lavado miles de kilos de ropa de entrenamiento sudada ”. Ella también es corredora.

Padres bien elegidos, mucha capacitación inteligente

El autor del estudio de Ingebrigtsen, Leif I.Tjalta de la Universidad de Stavanger, proporcionó a PodiumRunner esta lista de razones del éxito de los hermanos:

  1. Han tenido mucha suerte con su mezcla de genes. Parece que han nacido con talento para los eventos de resistencia.
  2. Han crecido en una familia que los estimuló desde pequeños a ser muy activos en el deporte.
  3. Han entrenado mucho desde pequeños.
  4. Han aumentado gradualmente su volumen de formación, año tras año.
  5. Su padre, que es su entrenador, ha controlado estrictamente todas las sesiones de intervalo con medidas de frecuencia cardíaca y concentración de lactato en sangre.
  6. Durante la adolescencia, el enfoque principal fue el acondicionamiento aeróbico. El volumen de entrenamiento anaeróbico intenso fue limitado.
  7. Han seguido un programa de entrenamiento con niveles relativamente altos de intervalos semanales en y por encima del umbral anaeróbico (20 a 25% del volumen semanal).
  8. Son mentalmente fuertes, les encanta competir y tienen una gran confianza en sí mismos.
  9. Son hermanos, competidores y socios de entrenamiento que aprenden unos de otros y se inspiran mutuamente.
Jakob Ingebrigtsen 1500 metros en el Campeonato Mundial Sub-20 de la IAAF en Tampere, Finlandia, 10 de julio de 2018
Jakob Ingebrigtsen corriendo en los 1500 m en el Campeonato Mundial Sub-20 de la IAAF julio de 2018 / foto: Shutterstock

No se trata de entrenamientos largos y duros

El periódico español salió varios meses antes que el informe Ingebrigtsen. Sus sujetos promediaron aproximadamente 3000 millas por año de entrenamiento, o 55 millas por semana, durante un período de siete años. Los corredores realizaron aproximadamente el 66% de su entrenamiento a un ritmo suave y el 34% a una intensidad más fuerte.

El autor, Arturo Casado, se preguntaba si podría replicar el trabajo de K. Anders Ericsson , quien desarrolló la “hipótesis de las 10,000 horas” al investigar las rutinas de “práctica deliberada” de músicos de primer nivel. Casado pensó que buscaría lo mismo entre sus corredores de élite, clasificando sus carreras fáciles como no deliberadas (porque eran muy relajadas y casi sin esfuerzo) y sus esfuerzos de entrenamiento más duros (carreras de tempo, intervalos largos y cortos, contrarreloj y carreras). como deliberado. Pensó que solo los días difíciles se correlacionarían con el éxito final.

Sus resultados indicaron lo contrario.

De hecho, el volumen total de entrenamiento tuvo la correlación más alta con el rendimiento superior en .75. A esto le siguieron carreras fáciles (con una correlación de .68), carreras de tempo (.58) e intervalos cortos (.56). Los intervalos largos tuvieron una correlación muy baja con el rendimiento (0,22). Y las pruebas contrarreloj y las carreras esencialmente no tenían correlación, tal vez porque los mejores corredores apuntan a ganar  sus grandes carreras en lugar de apuntar a tiempos rápidos.

Casado concluyó que, si los corredores esperan desarrollar su potencial, “existe una necesidad fundamental de que los atletas corran distancias considerables”. Además: “Las carreras de ritmo contribuyen al rendimiento al ser tanto una fuente importante de distancia acumulada como la especificidad del entrenamiento. Del mismo modo, el entrenamiento de intervalos cortos parecía ser un componente clave de un programa de entrenamiento variado, mientras que los intervalos largos eran menos importantes «.